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這7種營養素是“癌癥克星”,好好吃飯也能防癌

2019-07-03  成靖

          俗話說“病從口入”,“癌”字有三個“口”,可見飲食與癌癥的關系密切。

          世界衛生組織最新數據顯示,到2020年,全球癌癥發病率將增加50%,目前我國每死亡5人即有1人死于癌癥。

          在這個談癌色變的時代,如何防癌是人人關心的話題。其實,最好的抗癌物就藏在日常飲食中。所以今天小編就為你介紹營養素里的“防癌明星”。

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          維生素C

          預防胃癌、食管癌

          這7種營養素是“癌癥克星”,好好吃飯也能防癌

          來源:新鮮果蔬

          維生素C具有較強的抗氧化性,維生素C的合理攝入,有助于預防胃癌。因為維生素C能抑制亞硝酸鹽轉變成亞硝胺,而亞硝胺是胃癌的誘因之一。

          調查顯示,食管癌患者血液中維生素C含量只有食管癌低發區居民的1/9~1/8,這與維生素C具有抑制致癌物的形成、增強機體免疫力的功能有關。

          維生素C豐富的食物以新鮮果蔬為主,比如青椒、蘿卜纓、芥菜、酸棗、鮮棗、獼猴桃、柑橘等。一般來說,蔬菜中維生素C的含量大于水果。維生素C比較嬌弱,高溫、遇水容易流失,蔬菜在烹調時應先洗后切,急火快炒,或可焯燙、涼拌。

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          預防結直腸癌

          這7種營養素是“癌癥克星”,好好吃飯也能防癌

          來源:奶制品、豆制品

          鈣是骨骼健康必不可少的營養素,它與結直腸癌的發生也有一定聯系。

          研究顯示,如果女性每天攝入800毫克以上的鈣質,就能使患結直腸癌的危險減少46%,并且鈣元素攝入較多的結直腸癌患者壽命更長。

          原因在于,大腸內的膽酸、游離脂肪酸會刺激大腸上皮細胞的過度增生,引發結直腸癌,而足夠的鈣質可以和膽酸、游離脂肪酸結合,從而減少結直腸癌的發生風險。

          牛奶、酸奶、奶酪等奶制品不但鈣含量豐富,而且吸收利用率高,是鈣的最佳來源。豆腐、豆干、豆皮等豆制品的鈣含量也很高,應該常吃。除此之外,小白菜、西蘭花、油菜等綠葉菜也是鈣的很好來源。

          3

          胡蘿卜素

          預防乳腺癌

          這7種營養素是“癌癥克星”,好好吃飯也能防癌

          來源:綠葉菜、橙黃色果蔬

          胡蘿卜素主要包括α胡蘿卜素、β胡蘿卜素和γ胡蘿卜素三種,它們都是維生素A原(在人體內能轉化為維生素A)。研究發現,血液中胡蘿卜素的濃度越高,則患上乳腺癌的風險就越小。

          一項調查顯示,常吃富含胡蘿卜素食物的女性,與雌激素受體相關的乳腺癌發病幾率降低40%~60%,此類乳腺癌病例占乳腺癌總病例的近1/3。

          胡蘿卜素主要來源于胡蘿卜、南瓜、芒果、玉米、橘子等橙黃色果蔬和菠菜、莧菜等深色綠葉菜。跟維生素C等營養素相比,胡蘿卜素的耐熱性較好,只要少量的油脂就能使其達到充分吸收的效果。

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          膳食纖維

          預防結腸癌、乳腺癌

          這7種營養素是“癌癥克星”,好好吃飯也能防癌

          來源:全谷物、豆類

          膳食纖維是一類并不能被人體消化吸收的糖類物質。膳食纖維可使糞便量增加,稀釋結腸內致癌物質,不利于癌細胞的生長,從而減少了結腸癌的發生幾率。

          還有調查顯示,吃精白米、精白面較多的女性,比吃全谷雜糧比例較大的女性容易患上乳腺癌。原因在于,膳食纖維有助降低血糖反應,而餐后血糖反應越激烈,患乳腺癌的危險越大。全谷物、豆類、果蔬以及薯類是膳食纖維的主要來源,堅果中的含量也很高。

          精細加工的食物,膳食纖維含量少,如白面包、蛋糕、餅干等。市場上的粗糧餅干等號稱富含膳食纖維的食物,但它們脂肪含量也較高,攝取膳食纖維最好的方法是從天然食物中獲得。

          膳食纖維并不是多多益善,如果攝取過多會干擾其他營養素的吸收。一些特殊人群,比如營養不良、患有胃腸疾病或進行了消化道手術的病人,以及老年性便秘的人,不能攝入太多。

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          番茄紅素

          預防前列腺癌、口腔癌等癌癥

          這7種營養素是“癌癥克星”,好好吃飯也能防癌

          來源:番茄、西瓜

        番茄紅素是成熟番茄中的主要色素,具有很強的抗氧化作用。研究發現,番茄紅素與前列腺癌有一定的關系。

        男性每天在飲食中攝入番茄紅素(每天6.5毫克以上)與攝入最少者相比,可以使前列腺癌發生的危險性減少21%。有研究發現,高番茄紅素攝入還能降低食管癌、口腔癌、胃癌、結直腸癌和肺癌的風險。

        番茄紅素主要存在于番茄、西瓜、葡萄柚和番石榴等食物中,少量存在于胡蘿卜、南瓜、李子、芒果、石榴等果蔬中。番茄的成熟度越高,番茄紅素的含量越高。

        番茄紅素屬于脂溶性的營養素,和油脂搭配吸收利用率更高。因此,番茄熟吃更好,做成番茄炒蛋、番茄湯都是不錯的選擇。

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        有機硫化物

        預防胃癌等多種癌癥

        這7種營養素是“癌癥克星”,好好吃飯也能防癌

        來源:十字花科、百合科蔬菜

        有機硫化物是指分子結構中含有元素硫的一類植物化學物,它們主要以兩種形式存在于果蔬中。

        以硫代葡萄糖苷的形式存在于西蘭花、白菜、蘿卜等十字花科類蔬菜中。以大蒜素的形式存在于大蒜、青蒜、洋蔥、韭菜等百合科蔬菜中。

        流行病學研究顯示,十字花科蔬菜對膀胱癌、肺癌、胃癌、結直腸癌、乳腺癌、前列腺癌等多種癌癥有一定的預防作用,百合科蔬菜有助降低結腸癌、前列腺癌、食管癌、胃癌等癌癥的風險。

        十字花科蔬菜主要有四大類:歸于蕓薹屬的卷心菜、菜花、西蘭花、各種甘藍、大白菜、小白菜、油菜、芥菜、芥藍等。歸于蘿卜屬的白蘿卜、大青蘿卜、水蘿卜、心里美等。

        一些深受人們喜愛的野菜,比如薺菜、芝麻菜等。屬于調味料的芥末、辣根等。這些蔬菜不適合長時間烹調,以免破壞有益成分。大蒜、洋蔥等富含大蒜素的蔬菜可以直接生吃,或者短時間快炒。

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        大豆異黃酮

        預防乳腺癌

        這7種營養素是“癌癥克星”,好好吃飯也能防癌

        來源:大豆、豆制品

        大豆異黃酮是一種植物雌激素,它對女性體內雌激素水平起到的是雙向調節作用:當人體內雌激素水平低時,大豆異黃酮表現出提高雌激素水平的功效。而當體內雌激素水平偏高時,它會表現出降低體內雌激素水平的作用。

        流行病學研究結果顯示,亞洲女性的大豆類食品攝入量和乳腺癌的風險之間呈現負相關。大豆異黃酮主要來源于大豆(黃豆、黑豆)和豆制品(如豆腐、豆漿等)。

        建議每天攝入30~50克大豆或相當量的豆制品(以其所提供的蛋白質計,40克大豆分別約相當于200克豆腐、100克豆腐干、800克豆漿)。這些營養素建議優先從食物中攝取,如果不能保證飲食,應遵醫囑或說明書推薦劑量作為膳食補充劑,以免過量影響健康。

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    來自: 成靖 > 《抗癌》

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